La alimentación y la nutrición en el ejercicio físico.


La alimentación y la nutrición en el ejercicio físico.



Los deportistas han creído desde hace mucho tiempo que “cada uno es lo que come”. La nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo, aun cuando esta relación se ha llevado frecuentemente hasta  extremos absurdos.



Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.




Hay avances en ciernes sobre los cambios en los malos hábito dietéticos de la población americana. La mayor parte de los consejos sobre nutrición han sido sintetizados por el U.S. Departement of Agriculture y el Departement of Health and Human Services. Éstas son sus normas:

  1. Comer alimentos variados para obtener enrgía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
  2. Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.
  3. Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.
  4. Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
  5. Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
  6. Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.
  7. Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede conducir a una adicción.





GANAR PESO

Para los deportistas que desean ganar peso para mejorar su rendimiento, o simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben intentarse ganancias superiores a ½ kilogramo por semana) normas prácticas:
  • Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas abundantes además de 1 o 2 tentempiés. No omitir ninguna comida.
  • Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich para comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de cereales más grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
  • Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse de los niveles calóricos de los alimentos para determinar cuales son los que tienen más calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo de arándanos- manzana tienen más calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de crema de guisantes tiene más calorías (130) que una crema de verduras (80).
  • Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de incrementar la ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con líquidos portadores de calorías. Un jugador de fútbol universitario ganará 6 kilos durante el invierno simplemente añadiendo 6 vasos de zumo de arándanos y manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías) a su dieta cotidiana estándar.


Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres y con máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal modo que el deportista aumentará de peso pero no engordará. Los deportistas que realizan sete tipo de actividades deben recordar que el jercicio vigoroso tiende a estimular el apetito, por lo que comerán más y, por sete motivo, subirán de peso.



Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas tan sólo porque contienen calorías adicionales. Éstas pueden obtenerse de modo mucho más barato simplemente substituyéndolas por alimentos convencionales de alto contenido calórico.







Referencia: ´´Portal fitness´´

 Yainel Roa







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