Aguacate y la salud del corazón
La salud de tu corazón
La buena alimentación, actividad física y no fumar son las tres claves para mantener tu corazón fuerte y sano.Las enfermedades del corazón son la causa principal de muerte.No obstante, tú puedes hacer mucho para prevenirlas.
Incorpora el aguacate en tu alimentación
- Naturalmente grasas buenas.
- Libre de colesterol y sodio.
- El aguacate ayuda a alcanzar la importante meta alimenticia de reducir las grasas saturadas de la dieta, cuando se consume como reemplazo de otros alimentos que contienen grasas saturadas.
- Una excelente fruta que ayuda a cumplir las recomendaciones de alimentación
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda una dieta baja en grasas saturadas (menos de 7% de energía), grasas trans (menos de 1% de energía), colesterol (menos de 300 mg por día) y sodio. Los aguacates tienen 6 gramos de grasas mono y poliinsaturadas combinadas y solamente 1 gramo de grasas saturadas por porción de 50g. Son naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol, lo que los hace una fruta excelente para ayudar a cumplir con las recomendaciones de alimentación saludable para el corazón.
Las Directrices Dietéticas para Estadounidenses, indican que reemplazar algunos ácidos grasos saturados con ácidos grasos insaturados ayuda a bajar tanto el nivel total de colesterol en la sangre como las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los estudios muestran que reemplazar grasas saturadas con grasas insaturadas manteniéndose dentro de su nivel de necesidad calórica es más eficaz para bajar el riesgo de una cardiopatía que simplemente reducir el consumo total de grasas. Las investigaciones también fundamentan la importancia de mejorar la calidad de la grasa en la alimentación, escogiendo mejores grasas como las mono y las poliinsaturadas, las cuales se asocian con mejorar los lípidos en la sangre. Los aguacates contienen ambos tipos de grasas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
Aguacates y enfermedades del corazón
Los aguacates pueden ayudar a cumplir con las directrices dietéticas de la Asociación Americana del Corazón. Las directrices recomiendan consumir alimentos con un nivel de grasas entre bajo y moderado. Las grasas deben ser principalmente insaturadas y bajas en grasas saturadas y colesterol. Se recomienda restringir el consumo de grasas saturadas a menos de 7 por ciento del total de calorías diario, la ingesta de grasas trans a menos de 1 por ciento del total de calorías diario y la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día. Una porción de aguacates de 50g contiene 1 gramo de grasas saturadas y es libre de grasas trans y colesterol, por lo cual es una buena opción para cumplir con estas directrices dietéticas.
Aguacates y grasas buenas
El aguacate es virtualmente la única fruta que contiene grasa monoinsaturada.
Según la Asociación Americana del Corazón, las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con moderación. Los aguacates aportan grasas buenas natyrales a la dieta, proporcionando 5 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada por porción de 50g.
Los aguacates son libres de colesterol y sodio, y más del 50 por ciento de su contenido graso proviene de grasas monoinsaturadas.
RECETAS CON AGUACATE
- ENSALADA DE CALABAZA DE VERANO.
Ingredientes
1 taza maíz cocido (1 mazorca aprox.)
1 1/2 tazas de verano pequeña cortada en cubos (1.5 tazas aprox.)
1taza de tomates Cherry cortados por la mitad
1/2 taza de cebolla morada picada
1/2 taza de queso mexicano queso fresco (asadero) o mozzarella cortado en cubos
1 Aguacate Hass fresco y maduro cortado por la mitad, sin semillas ni cáscara y cortado en cubos
1 jalapeño sin semillas y picado (opcional)
1 cucharada de cilantro o perejil fresco, picado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
Instrucciones
Cocina el maíz en una olla llena de agua o a la parrilla.
En un recipiente, mezcla el maíz, la calabaza, los tomates, la cebolla morada, el queso, el aguacate, el jalapeño y el cilantro.
En otro recipiente, mezcla aceite, vinagre, sal y pimienta.
Agrega vinagreta a la ensalada y mezcla para integrar. Refrigera hasta que esté lista para servir.
Sugerencias para servir:
Puedes llevar una porción para el almuerzo y acompañarla con un burrito de frijoles.
Ingredientes
1 taza maíz cocido (1 mazorca aprox.)
1 1/2 tazas de verano pequeña cortada en cubos (1.5 tazas aprox.)
1taza de tomates Cherry cortados por la mitad
1/2 taza de cebolla morada picada
1/2 taza de queso mexicano queso fresco (asadero) o mozzarella cortado en cubos
1 Aguacate Hass fresco y maduro cortado por la mitad, sin semillas ni cáscara y cortado en cubos
1 jalapeño sin semillas y picado (opcional)
1 cucharada de cilantro o perejil fresco, picado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
Instrucciones
Cocina el maíz en una olla llena de agua o a la parrilla.
En un recipiente, mezcla el maíz, la calabaza, los tomates, la cebolla morada, el queso, el aguacate, el jalapeño y el cilantro.
En otro recipiente, mezcla aceite, vinagre, sal y pimienta.
Agrega vinagreta a la ensalada y mezcla para integrar. Refrigera hasta que esté lista para servir.
Sugerencias para servir:
Puedes llevar una porción para el almuerzo y acompañarla con un burrito de frijoles.
- MINI SOPES DE CARNE ASADA CON AGUACATE Y QUESO FRESCO.
Ingredientes
1/2 lb de bistec de falda de res o arrachera
1 1/2 cucharaditas de sal, uso dividido
1/2 cucharadita de pimienta molida
1diente de ajo, triturado
2 cucharada de chile jalapeño, bien picadito
1cucharada de jugo de limón verde (lima)
2 tazas de masa harina
1 1/3 tazasde agua
1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y calentados
1 taza de pico de gallo, casero o comprado
1 Aguacate fresco maduro, sin semilla, pelado y finamente rebanado
1/2 taza de queso fresco desmoronado
Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde
Instrucciones
Espolvorea la carne con 1/2 cucharadita de la sal y la pimienta; adóbala con el ajo, el jalapeño y el jugo de limón. Refrigérala por hasta 4 horas.
En un tazón mediano, combina la masa harina y 1 cucharadita de sal. Agrega el agua y amasa la mezcla hasta que se combine bien. Divide la masa de forma pareja en 16 pedazos. Con las manos mojadas, presiona los pedazos de masa formando círculos de 3 1/2-pulgadas.
Calienta un comal o una sartén grande a fuego medio. Agrega los sopes y cocínalos por 6 minutos, volteándolos una vez hasta que se doren. Sácalos del fuego y colócalos en un horno tibio.
Precalienta la parrilla fuera de la casa o un molde parrilla en la estufa a fuego medio-alto. Agrega el bistec y cocínalo hasta que quede color marrón, unos 5 minutos. Voltéalo y continúa cocinado hasta alcanzar el punto de cocción deseado.
Pasa el bistec a una tabla para cortar y déjalo reposar 5 minutos. Córtalo en tiras finas y luego en cubitos de 1/2-pulgada.
Cubre los sopes de forma pareja con la carne, los frijoles, el pico de gallo, el aguacate y el queso fresco. Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde, si lo deseas.
Ingredientes
1/2 lb de bistec de falda de res o arrachera
1 1/2 cucharaditas de sal, uso dividido
1/2 cucharadita de pimienta molida
1diente de ajo, triturado
2 cucharada de chile jalapeño, bien picadito
1cucharada de jugo de limón verde (lima)
2 tazas de masa harina
1 1/3 tazasde agua
1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y calentados
1 taza de pico de gallo, casero o comprado
1 Aguacate fresco maduro, sin semilla, pelado y finamente rebanado
1/2 taza de queso fresco desmoronado
Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde
1 1/2 cucharaditas de sal, uso dividido
1/2 cucharadita de pimienta molida
1diente de ajo, triturado
2 cucharada de chile jalapeño, bien picadito
1cucharada de jugo de limón verde (lima)
2 tazas de masa harina
1 1/3 tazasde agua
1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y calentados
1 taza de pico de gallo, casero o comprado
1 Aguacate fresco maduro, sin semilla, pelado y finamente rebanado
1/2 taza de queso fresco desmoronado
Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde
Instrucciones
Espolvorea la carne con 1/2 cucharadita de la sal y la pimienta; adóbala con el ajo, el jalapeño y el jugo de limón. Refrigérala por hasta 4 horas.
En un tazón mediano, combina la masa harina y 1 cucharadita de sal. Agrega el agua y amasa la mezcla hasta que se combine bien. Divide la masa de forma pareja en 16 pedazos. Con las manos mojadas, presiona los pedazos de masa formando círculos de 3 1/2-pulgadas.
Calienta un comal o una sartén grande a fuego medio. Agrega los sopes y cocínalos por 6 minutos, volteándolos una vez hasta que se doren. Sácalos del fuego y colócalos en un horno tibio.
Precalienta la parrilla fuera de la casa o un molde parrilla en la estufa a fuego medio-alto. Agrega el bistec y cocínalo hasta que quede color marrón, unos 5 minutos. Voltéalo y continúa cocinado hasta alcanzar el punto de cocción deseado.
Pasa el bistec a una tabla para cortar y déjalo reposar 5 minutos. Córtalo en tiras finas y luego en cubitos de 1/2-pulgada.
Cubre los sopes de forma pareja con la carne, los frijoles, el pico de gallo, el aguacate y el queso fresco. Decora con ramitas de cilantro y cuñas de limón verde, si lo deseas.
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